Κατάλληλη διατροφή για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Οι απαραίτητες ουσίες που πρέπει να λαμβάνουν οι γυναίκες στην κλιμακτήριο

Για κάθε γυναίκα η προκλημακτιριακή-κλημακτιριακή περίοδος φαντάζει εφιάλτης! Εξάψεις, αϋπνίες, πόνος στο σώμα αλλά και ένα άσχημο συναίσθημα που προκαλεί η μετάβαση από την αναπαραγωγική στη μη αναπαραγωγική ηλικία της γυναίκας.

Τι είναι όμως η εμμηνόπαυση;
Εμμηνόπαυση ορίζεται η διακοπή της μηνιαίας περιόδου γιατί οι ωοθήκες εξαντλούν τα ωάρια τους και δεν εκκρίνουν πια τις ορμόνες που προκαλούν την περίοδο. Οι ορμόνες αυτές είναι η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα.

Την κατάσταση αυτή θα την υποστούν όλες οι γυναίκες του πλανήτη. Άλλες πιο ώριμες, άλλες σε πιο νεαρή ηλικία, οι αδύνατες αλλά και οι πιο εύσωμες, οι δραστήριες αλλά και οι λιγότερο δραστήριες. Σε μεγάλο βαθμό έχει παρατηρηθεί ότι σημαντικός παράγοντας είναι η κληρονομικότητα. Επίσης στην κλιμακτήριο μπαίνουν νωρίτερα οι γυναίκες που υποσιτίζονται ή είναι χορτοφαγικές, γυναίκες που έκαναν μεγάλες καταχρήσεις στην ζωή τους ακόμα και από αλκοόλ ή κάπνισμα. Πρόωρα επίσης στη κλιμακτήριο μπορεί να μπει και μια γυναίκα μετά από ένα έντονο περιστατικό που συνέβη στην ζωή της και την επηρέασε αρνητικά όσο αναφορά στην ψυχολογία της.

Η κλιμακτήριος όμως συνήθως φέρνει μαζί της και άλλα προβλήματα υγείας ή τα προκαλεί η ίδια. Πολλές γυναίκες μετά την κλιμακτήριο εμφανίζουν οστεοπόρωση. Αυτό οφείλεται στο ότι η έλλειψη οιστρογόνων προκαλεί μείωση της οστικής πυκνότητας λόγω μειωμένης απορρόφησης του Ca από τα οστά. Για αυτό καλό είναι στην περίοδο αυτή να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε Ca καθώς και να παίρνουν κάποιο εξωγενές συμπλήρωμα Ca. Η έλλειψη οιστρογόνων προκαλεί λιπιδαιμικές διαταραχές αυξάνοντας την κακή χοληστερόλη φέρνοντας έτσι τις γυναίκες πιο κοντά σε καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ας επικεντρωθούμε στις αλλαγές που παρατηρούνται στο γυναικείο σώμα στην περίοδο αυτή, αν οι αλλαγές είναι μόνιμες και αν μπορούν να αντιμετωπιστούν. Το κύριο που παρατηρείται στην κλιμακτήριο είναι οι μεταβολές στο σωματικό βάρος. Η έλλειψη οιστρογόνων επηρεάζουν αρνητικά την όρεξη με αποτέλεσμα οι γυναίκες στην κλιμακτήριο να πεινούν περισσότερο.

Έχει παρατηρηθεί ότι αυξάνουν την ημερήσια πρόσληψη των θερμίδων καταναλώνοντας περισσότερο λίπος και ζάχαρη. Επίσης η έλλειψη οιστρογόνων αλλάζει το μεταβολικό ρυθμό (μειώνοντας το) γιατί παύει η δραστηριότητα κάποιων ενζύμων, αλλάζοντας την κατανομή του λίπους κυρίως από την μέση και κάτω όπου και παρατηρείται αύξηση βάρους.

Στην περίοδο αυτή πολλές γυναίκες εκδηλώνουν εξάψεις κυρίως νυχτερινές. Αυτό έχει αποτέλεσμα να προκαλούνται διαταραχές ύπνου που οδηγούν σε αϋπνίες. Υπάρχει άμεση συσχέτιση των αϋπνιών με το βάρος αφού είναι αποδεδειγμένο ότι άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνίες αυξάνουν το βάρος τους γιατί καταφεύγουν στο σύμπτωμα της νυχτερινής υπερφαγίας.

Όλα τα παραπάνω συμπτώματα μπορούν να μετριαστούν μέσω της διατροφής. Αρχικά προτείνεται σε καθημερινή βάση να καλύπτονται τα ποσοστά Ca που χρειάζεται ο οργανισμός. Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα σε Ca έως και 3 φορές ημερησίως και τροφές πλούσιες σε Ca όπως φασολιά, σόγια, σολομό, ψάρια, μύδια, στρείδια, πορτοκαλί, αποξηραμένα σύκα, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Στην απορρόφηση Ca συμβάλει και η βιταμίνη D. Η βιταμίνη αυτή εισέρχεται στον οργανισμό κυρίως με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας και εδώ στην Ελλάδα έχουμε άφθονο ήλιο, ωστόσο χρησιμοποιήστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D όπως σολομό, τόνο, ρέγγα, σαρδέλες, αυγά, τυριά, μοσχαρίσιο και βοδινό συκώτι, μανιτάρια, γάλα.

Θετική επίδραση δείχνει να έχει και η πρόσληψη φυτοοιστρογόνων και σε μορφή χαπιού αλλά θα ήταν προτιμότερο να εισέρχονται στον οργανισμό της γυναίκας μέσω της διατροφής. Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα είναι η σόγια, ο λιναρόσπορος, τα λαχανικά και τα φρούτα. Καταναλώνετε δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης, ενώ κάντε προσπάθεια να ελαττώσετε το αλάτι ενισχύοντας τα γεύματα με μπαχαρικά και λεμόνι.

Καλά είναι να προσέχετε την πρόσληψη των λιπαρών αφού υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης χοληστερίνης.

Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, τυριά χαμηλά σε λιπαρά, ψάρια και άσπρο κρέας. Στην κλιμακτήριο προκαλείται ξηροδερμία στο πρόσωπο. Αυτό οφείλεται στο ότι μειώνεται το κολλαγόνο του δέρματος χάνοντας έτσι την ελαστικότητα το δέρμα και γίνεται πιο ξερό και λεπτό. Τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο είναι ο σολομός, η ντομάτα, τα παντζάρια, το σπανάκι, τα καρότα, η σόγια και τα μούρα.

Για την αποφυγή αύξησης βάρους σημαντικό ρόλο παίζει και η καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Η συχνή άσκηση αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό διατηρώντας τη μυϊκή μάζα σε ένα πολύ καλό επίπεδο αφού παρατηρείται μείωση με την αύξηση της ηλικίας.

Τέλος ελαττώστε το κάπνισμα, κοιμηθείτε σωστά και να μην παραλείπετε πότε το χρόνιο και συστηματικό γυναικολογικό σας έλεγχο.

Πηγή: diatrofi.gr

Σχετικές ετικέτες:Υγεία